腰肌劳损是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，是临床常见病。
其主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。
如果日积月累，可能遗留长期慢性腰背痛。
腰肌劳损怎么办？
日常应该如何预防？
广州医院骨伤科副主任中医师田天照为大家支招。
日常预防及锻炼
●第一，应该重视腰扭伤，要避免一些容易引起“闪腰”的动作。一旦出现腰扭伤，必须积极治疗，充分休息，避免脊柱不断活动干扰已损伤的软组织的修复，防止转为慢性。
●第二，在日常生活及工作中必须保持良好的姿势，久坐的劳动者必须要保持正确的坐姿，纠正不良的工作姿势，如弯腰过久或伏案过低等。
有一些需长期保持弯腰姿势的劳动者，要保持下腰部的平坦，使身体重心位于髋关节和足部，这样不容易引起腰肌疲劳。
●另外，在日常生活中，对于弯腰取物、上下楼梯、负重爬山等活动，需要保持良好的姿势。
平时调护要防止潮湿、寒冷受凉，要根据气候的变化，随时增添衣服。
出汗及淋雨后，要及时擦干身体、更换湿衣，体育运动或剧烈运动时，要做好准备活动。
在劳作中要注意劳逸结合。
患上腰肌劳损，腰痛期间不但要适当休息，还需要采取综合治疗措施祛除疼痛，改善病情，防止腰部肌肉向纤维化改变。
此外平时要注意保持良好的坐姿与站姿，即抬头平视、收腹、挺胸、维持脊柱正常的生理弧度，避免颈椎和腰椎过分前凸。
此外，还要加强体育锻炼，增强腰部力量。
五招可锻炼腰肌
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。
胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。
先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松，两腿微微分开。
先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
飞燕式
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习（老年人仅建议五点式拱桥），动作不宜太快，每分钟做10~15次，共计5~10分钟。
建议早上起床前及晚上睡前各做一组。
来源：《广州日报》
编辑：张悦
审核：杨余德
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