腰肌劳损正在摧残你的老腰！
你是不是觉得“我这么年轻，又不用干什么体力活，腰肌劳损这种鬼离我远着呢？”那你就大错特错了，腰肌劳损它不只是老年人和劳动人的“专利”。
像小编这种上班坐一天，下班后又喜欢惬意地半躺在沙发上玩手机、看书的，也会很容易腰肌劳损的呢！当然像你这种爱玩游戏的也肯定逃不了腰肌劳损的魔掌,所以你就别再摧残你的老腰了......
腰肌劳损是什么？
腰肌劳损
又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症。腰肌劳损是临床常见病，发病因素较多，主要症状是腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。如果症状日积月累，可能会遗留长期的慢性腰背痛。
两大原因造成腰肌劳损
腰肌劳损主要是由两种原因引起。
一种是急性腰部扭伤之后，未能及时合理地治疗，从而形成慢性腰肌创伤性疤痕及粘连，减弱了腰肌的力量，产生腰痛。
另一种是长期、积累性的腰部创伤所造成，如长期处于坐位工作（强迫体位），使这些肌肉长期收缩，得不到舒展和休息，容易出现劳损、充血，发生无菌性炎症，后期甚至出现纤维化和粘连，从而出现腰痛。严重者还会出现类似放射到下腹部疼痛、小腿的疲劳酸胀感等症状，但一般不会放射到足部，这一点有别于腰椎间盘突出症。
五招锻炼腰肌
除了平时要重视腰扭伤、在日常生活工作中保持良好的姿势外，我们还要加强体育锻炼，增强腰部力量，才能避免或减轻腰肌劳损。
以下五个招式可锻炼腰肌：
转胯运腰
两腿分开，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反方向做同样动作。
转腰捶背
两腿分开，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰，再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，左右转腰为1次，连做30~50次。
双手攀足
全身直立放松，两腿微微分开。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到后仰的最大程度，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次。
飞燕式
俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼20~40次。
拱桥式
仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高。随着锻炼的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点进行练习（老年人仅建议五点式拱桥），动作不宜太快，每分钟做10-15次就够了，做5-10分钟。建议早上起床前及晚上睡前各做一组。
日常膳食调护
腰肌劳损的饮食调理原则是常吃具有壮腰补肾、活血通络的食品，如核桃、栗子、猪里脊肉、虾、动物肾、韭菜、枸杞等。
下面推荐几道护腰的药膳食疗：
鹌鹑枸杞杜仲汤
鹌鹑1只，加枸杞30g，杜仲15g，加水隔水炖，去药渣，食肉饮汤。每日1次，服5-7天，间断服用。
猪肾黑豆汤
猪肾2只(亦可用羊肾)，黑豆g，陈皮5g，小茴香5g，生姜2片，共煮熟，调味食用。隔日1次，连服5-7次。
芝麻猪肚汤
黑芝麻g，枸杞60g，猪肚1只。洗净猪肚，将黑芝麻和枸杞放入猪肚内，用线扎好，煮熟后切块，以油，盐、生姜调味后食用。
来源：广州市卫生健康宣传教育中心
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