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腰肌劳损是什么？
腰肌劳损从字面意思理解，腰肌劳损主要是由于肌肉疲劳损伤导致的。
是指腰部肌肉、韧带等软组织因积累性，机械性等慢性损伤或急性腰扭伤后，未有得到及时有效的治疗，而转为慢性病变所引起的腰部疼痛。
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腰肌劳损的原因和分类
好好的腰肌怎么就劳损了呢？是干活太多了？还是本身太弱了呢？
这里就要区分来说了。
●一种是慢性损伤积累导致的腰肌劳损。
长期保持某一种姿势或者长期重复使用这块肌肉，导致不堪重负。
这种情况多发在长期久坐的办公室白领和司机等久坐人群。由于不良的坐姿，导致后背肌肉长期处在过度拉长的位置，久而久之肌肉的张力越来越大，就出现了炎症和疼痛。
●另一种就是急性腰扭伤后导致的腰肌劳损
急性腰部的扭伤、拉伤后未有得到及时有效的治疗，损伤的部位久治未愈而转为慢性病变所引起的腰部疼痛。
这种情况多发于体力劳动者或者很多健身人士，在某次运动和干活的过程中由于负重的影响导致了腰部的急性扭伤、拉伤等情况，一直未进行有效、彻底的解决。慢慢积累变成了腰肌劳损。
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腰肌劳损的症状和表现
虽然原因不同，但是腰肌劳损的表现差不多：
临床以腰部疼痛时轻时重，反复发作为特点。疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，时轻时重，缠绵不愈。
腰部可有广泛压痛，脊椎活动多无异常。部分可有下肢牵拉性疼痛，但无串痛和肌肤麻木感。疼痛的性质多为钝痛，可局限于一个部位，也可散布整个背部。
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腰肌劳损的治疗和运动
很多人在腰肌劳损之后会选择进行按摩，外部的肌肉按摩放松可以让肌肉得到短暂的放松，获得一时的舒服，但是引起肌肉过度紧绷、劳损的原因却没有解决，随着不良姿势的继续，肌肉继续发生过度紧张，又回到原来的状态。所以希望通过按摩来解决也只能是饮鸠止渴。
可是很多人却对这种方法“爱不释手”，而在反复长期的按摩过程中你的肌肉也被彻底“惯坏”了，它紧张的频率越来越多，紧张的程度和时间越来越长，只要你一段时间不按，它就变得愈发紧张，久而久之出现“按摩成瘾”。
除此之外长期的按摩还会导致腰椎的稳定性下降，容易出现腰椎不稳，导致运动的过程中腰部扭伤的风险增加，引发更严重的腰痛，包括椎间盘突出和小关节的紊乱。
所以想要更好的解决腰肌劳损光靠按摩是绝对不够的，还需要配合姿势纠正和适当的运动训练。
今天针对这两种不同原因引发的腰肌劳损，我们需要从劳损的根源下手，更好的解决这个问题。
01久坐导致的腰肌劳损
第一个老生常谈，但是是至关重要的调整，就是：减少久坐！减少久坐！减少久坐！
第二个：如果工作无法避免久坐，那请你至少保持正确的坐姿：尽量坐直，或者在腰部后面垫一个靠枕，让自己可以尽量坐直，或者给自己定个目标，每隔1个小时可以适当起身，走动5-10分钟。
运动训练：
1.弓步侧弯腰
拉伸紧张的身体前侧和腰部侧面肌肉，记住尽量向远侧伸展，配合呼吸。
2.仰卧交替伸腿
激活腰部深层的稳定肌肉，减少腰部表层肌肉的代偿，保持腰部始终压紧双手，不要悬空。
3.活虫训练
加强腰背肌肉和躯干的稳定性，做这个动作的时候，腰腹收紧，不要塌腰。
4.臀桥训练
单腿版→
←双腿版
加强臀部肌肉力量训练，主要收紧臀部向上运动，不要用力顶腰。
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急性损伤后导致的腰肌劳损
第一步：对于急性损伤导致的腰肌劳损，腰部组织依然存在之前损伤引起的组织炎症，所以每天睡前可以适当进行热敷，改善受伤部位的炎症反应，促进恢复。
第二步，学会正确的运动模式，特别是在搬重物的时候，尽量多用臀部和腿部的力量，保持脊柱挺直，不要弯腰负重。
运动训练：
1.猫式伸展
来回活动脊柱，改善脊柱灵活性。
2.四字牵拉
拉伸放松腰背部肌肉和筋膜，膝盖尽量靠近地面。
3.死虫训练
激活腰部深层的稳定肌肉，减少腰部表层肌肉的代偿，保持腰部始终压紧双手，不要悬空。
4.俯卧背起
增强腰背肌训练。
5.单腿扶椅硬拉
增强伸髋能力，臀肌和大腿后侧肌肉。
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